科学合理的饮食很重要

俗话说“民以食为天”,虽是最简单的一日三餐,但却是我们赖以生存及成长发育的物质基础,科学合理营养更是促进身体健康,减少疾病的重要途径。

第一,如果要科学而合理的饮食,首先应该做到食物多样,谷类为主,粗细搭配:食物的种类很多,从营养的角度可将食物分为五大类,包括谷类及薯类,动物性食物,豆类和坚果,蔬菜水果和菌藻类以及纯能量食物。谷类是中国传统膳食中的主体,是人体能量的主要来源,一般成年人每天摄入谷类250~400g(干重)为宜,另外谷物表层含有维生素、矿物质等营养素,多种粮食间的营养素可以互为补充,宜经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。

第二,应多吃蔬菜水果和薯类:蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和对人体有益的植物化学物质的重要来源,薯类还有丰富的淀粉、膳食纤维,维生素和矿物质。富含蔬菜水果和薯类的膳食对保持身体健康、保持肠道正常功能,提高免疫力,降低肥胖等慢性病风险具有重要作用。我国成年人每天宜吃蔬菜300~500g,水果200~400g,并注意适当增加薯类的摄入。

第三,每天应吃奶类、大豆及其制品: 奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源,建议每人每天平均饮奶300ml。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维,且含有磷脂、低聚糖,以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品,建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。

第四,常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉:鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质,各种营养成分比较齐全,是很经济的优质蛋白质来源。

第五,减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食 :脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此,建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯,建议每人每天烹调油不超过25-30g,食盐不超过6g。

第六,食不过量,天天运动,保持健康体重:进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素,食物提供人体能量,运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,增加体重,造成超重或肥胖;相反若食量不足,可由于能量不足引起体重过低或消瘦。食不过量即不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变,人们的身体活动减少,目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼,应改变久坐少动的不良生活方式,养成天天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗能量的活动。

第七,三餐分配要合理,零食要适当:合理安排一日三餐的时间及食量,进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%,可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

第八,每天应足量饮水,合理选择饮料 :水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,在生命活动中发挥着重要功能。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。一般来说,成年人每日需要饮水2500ml左右。

第九,饮酒应限量:高度酒含能量高,白酒基本上是纯能量食物,不含其他营养素。无节制的饮酒,会使食欲下降,食物摄入量减少,以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险;并可导致事故及暴力的增加,对个人健康和社会安定都是有害的,应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒,并控制在适当的限量以下,建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。

第十,吃新鲜卫生的食物:食物放置时间过长就会引起变质,可能产生对人体有毒有害的物质。另外,食物中还可能含有或混入各种有害因素,如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。食物合理储藏可以保持新鲜,避免受到污染。烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。还需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净,避免食物烹调时的交叉污染。

科学合理饮食应在生活中保持摄入食物多样化,保持均衡营养,加强运动,按照自身的不同的生理状况与健康状况合理的调整饮食,以满足人体生长发育与生理的需要,促进身体健康。

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